Терапевтический спортивный массаж

Активирующий массаж перед нагрузкой

Проводится за 2–3 дня до тренировки или соревнования. Цель – не просто разогреть, а привести мышцы в оптимальную готовность: повысить нервно-мышечную активность, улучшить координацию и проприоцепцию и подготовить мышечно-сухожильные соединения к нагрузке.

Восстанавливающий массаж после нагрузки

Проводится через 30 минут – 6 часов после тренировки или соревнования. Цель – нормализовать мышечный тонус, поддержать выведение продуктов обмена из тканей, восстановить эластичность и оптимальную длину мышцы и поддержать её качественное восстановление, чтобы к следующей тренировке спортсмен был функционально готов.

Хронические мышечные боли и последствия травм

Терапевтический спортивный массаж – это не только подготовка к тренировке и восстановление после неё. Не менее важная часть – работа с хроническими мышечными болями и последствиями травм. Длительная перегрузка, компенсаторные двигательные паттерны и перенесённые травмы оставляют в мышцах напряжение, которое ограничивает подвижность и вызывает боль даже тогда, когда сама травма давно зажила. Вы научитесь понимать, как боль и ограничения движения связаны с конкретными мышцами, и как с помощью массажа поддержать восстановление эластичности, тонуса и функциональности мышцы. При острой травме перед массажем необходима оценка врача.

От состояния напряжения к оптимальному тонусу

Мышечное напряжение – это состояние, с которым приходит спортсмен: болезненное и ограничивающее движение. Оптимальный мышечный тонус – это то, чего мы хотим достичь: правильный уровень готовности мышцы, который позволяет передавать силу и двигаться свободно. Мы рассматриваем их как два конца одного процесса: цель массажа – перевести мышцу из состояния напряжения к оптимальному тонусу и тем самым восстановить её функциональность, то есть способность выполнять свою работу.

Нервно-мышечный контроль и координация

Спортивный результат зависит от того, как мышцы взаимодействуют: когда активироваться, когда расслабляться и когда стабилизировать. Вы научитесь понимать принципы взаимодействия нервной системы и мышц и то, как массаж влияет на готовность мышцы и координацию. Мы также разбираем механизм мышечной гиперкомпенсации: когда мышца не может полноценно выполнять свою работу, её берут на себя мышцы-помощники (синергисты), которые со временем перегружаются и могут вызывать напряжение и боль. Это влияет на спортивные результаты и повышает риск травм: из-за компенсации спортсмен может неверно ощущать состояние основной мышцы и её перегрузку. Когда мышцы-помощники тоже уже перегружены, вся нагрузка снова ложится на основную мышцу, которая и так работала на пределе, – и в результате может возникнуть травма.

Вид спорта и двигательный паттерн определяют фокус

У бегуна, игрока, пловца и силовика нагружаются разные мышцы. Вы научитесь читать нагрузочный паттерн вида спорта, оценивать двигательный паттерн и находить мышцы, которые ограничивают подвижность или вызывают боль, – чтобы работать с причиной, а не только с симптомом, и адаптировать приёмы под конкретного спортсмена.

Терапевтические техники

У терапевтического спортивного массажа есть чёткий терапевтический протокол, который можно адаптировать к ситуации – мы учимся понимать механизмы спортивного массажа, чтобы применять их в соответствии с потребностями спортсмена. Выбор приёмов исходит из анатомии и двигательных паттернов спортсмена, сопутствующих состояний здоровья и нагрузки вида спорта. Приёмы – это инструменты, выбор, давление и темп которых зависят от того, что нужно мышце в данный момент: повысить её тонус и готовность к нагрузке или помочь перегруженной мышце восстановиться. Кроме того, мы разбираем триггерные точки – чувствительные напряжённые участки в мышце, которые могут ограничивать подвижность и отражать боль в другие области, – и то, как их находить и на них воздействовать. Цель массажа – восстановить эластичность, оптимальную длину и тонус мышцы и тем самым её функциональность, то есть способность выполнять свою работу. Так чёткий протокол становится осознанно адаптируемым инструментом.

Когда делать массаж, а когда нет

Время проведения массажа зависит от ситуации спортсмена – перед сезоном, в течение сезона, после интенсивной тренировки или при плато результатов, – но всё это объединяет одна цель: сохранить мышцу функциональной, то есть способной выполнять свою работу. Вы также изучите противопоказания – острые травмы, температура, воспалительные состояния и инфекции – и будете знать, когда перед массажем направить спортсмена к врачу.

Какие мышцы мы разбираем

Мышечный подход: каждая жалоба связана с конкретными мышцами.

• Четырёхглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris)бег, прыжки, нагрузка на колено
• Задняя группа мышц бедра, хамстринги (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus)спринт, ускорение, ограничение подвижности
• Икроножная и камбаловидная мышцы (m. gastrocnemius, m. soleus)бег, прыжки, судороги, нагрузка на ахиллово сухожилие
• Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior)бег, боль в передней части голени
• Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas)сгибание бедра и положение таза
• Ягодичные мышцы (m. gluteus maximus, medius, minimus)передача силы и стабильность бедра
• Мышца, напрягающая широкую фасцию (m. tensor fasciae latae)бег, велоспорт, нагрузка на наружную сторону колена
• Приводящие мышцы (mm. adductores)смена направления и игровые виды спорта
• Грушевидная мышца (m. piriformis)ротация бедра, боль в ягодице
• Квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum)стабильность корпуса, напряжение в пояснице
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)силовые тренировки, гребля
• Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi)тяговые движения, гребля, плавание
• Дельтовидная мышца и вращательная манжета (m. deltoideus, m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor, m. subscapularis)метания, плавание, теннис
• Большая и малая грудные мышцы (m. pectoralis major, m. pectoralis minor)жимовые движения, положение плечевого пояса
• Сгибатели и разгибатели запястьятеннис, гольф, скалолазание, сила хвата

Это лишь несколько примеров. На курсе мы разбираем значительно больше мышц – цель в том, чтобы понять, как нагрузка вида спорта влияет на мышцы и какие проблемы возникают при их перегрузке, и уметь применять эту логику к каждому спортсмену.