Terapeutiline spordimassaaž

Aktiveeriv massaaž enne koormust

Tehakse 2–3 päeva enne treeningut või võistlust. Eesmärk ei ole lihtsalt soojendada, vaid viia lihased optimaalsesse valmisolekusse: tõsta neuromuskulaarset aktiivsust, parandada koordinatsiooni ja propriotseptsiooni ning valmistada lihas-kõõluse ühendused koormuseks ette.

Taastav massaaž pärast koormust

Tehakse 30 minutit kuni 6 tundi pärast treeningut või võistlust. Eesmärk on normaliseerida lihastoonus, toetada ainevahetussaaduste väljutamist kudedest, taastada lihase elastsus ja optimaalne pikkus ning toetada lihase kvaliteetset taastumist, et sportlane oleks järgmiseks treeninguks funktsionaalselt valmis.

Kroonilised lihasvalud ja traumade tagajärjed

Terapeutiline spordimassaaž ei ole ainult treeninguks valmistumine ja sellest taastumine. Sama oluline osa on töö krooniliste lihasvalude ja traumade tagajärgedega. Pikaajaline ülekoormus, kompensatoorsed liikumismustrid ja varasemad vigastused jätavad lihastesse pinge, mis piirab liikuvust ja põhjustab valu ka siis, kui trauma ise on ammu paranenud. Õpid mõistma, kuidas valu ja liikumispiirangud on seotud konkreetsete lihastega, ning kuidas massaaži abil toetada lihase elastsuse, toonuse ja funktsionaalsuse taastumist. Ägeda vigastuse korral on enne massaaži vajalik arsti hinnang.

Pingeseisundist optimaalse toonuseni

Lihaspinge on seisund, millega sportlane tuleb: valulik ja liikumist piirav. Optimaalne lihastoonus on see, mida soovime saavutada – lihase õige valmisoleku tase, mis võimaldab jõudu üle kanda ja liikuda vabalt. Käsitleme neid kui ühe protsessi kahte otsa: massaaži eesmärk on viia lihas pingeseisundist optimaalse toonuseni ja taastada seeläbi lihase funktsionaalsus ehk suutlikkus teha oma tööd.

Neuromuskulaarne kontroll ja koordinatsioon

Sportlik sooritus sõltub sellest, kuidas lihased omavahel koostööd teevad: millal aktiveeruda, millal lõdvestuda ja millal stabiliseerida. Õpid mõistma närvisüsteemi ja lihaste koostöö põhimõtteid ning seda, kuidas massaaž mõjutab lihase valmisolekut ja koordinatsiooni. Käsitleme ka lihaste hüperkompensatsiooni mehhanismi: kui lihas ei suuda oma tööd täielikult teha, võtavad selle üle abilihased (sünergistid), mis aja jooksul üle koormuvad ning võivad põhjustada pinget ja valu. See mõjutab sportlikke tulemusi ja suurendab traumade riski: kompensatsiooni tõttu ei pruugi sportlane põhilihase seisundit ja ülekoormust õigesti tunnetada. Kui ka abilihased on juba üle koormatud, langeb kogu koormus taas põhilihasele, mis oli niigi oma piiril – ja selle tagajärjel võib tekkida trauma.

Spordiala ja liikumismuster määravad fookuse

Jooksjal, pallimängijal, ujujal ja jõusportlasel koormuvad erinevad lihased. Õpid lugema spordiala koormusmustrit, hindama liikumismustrit ning leidma lihased, mis piiravad liikuvust või tekitavad valu – et tegeleda põhjusega, mitte ainult sümptomiga, ja kohandada võtted konkreetse sportlase vajadustele.

Terapeutilised tehnikad

Terapeutilisel spordimassaažil on kindel teraapiaprotokoll, mida saab kohandada vastavalt olukorrale – õpime mõistma spordimassaaži mehhanisme, et rakendada neid vastavalt sportlase vajadustele. Võtete valik lähtub sportlase anatoomiast ja liikumismustritest, kaasuvatest tervislikest seisunditest ning spordiala koormusest. Võtted on tööriistad, mille valik, surve ja tempo sõltuvad sellest, mida lihas parasjagu vajab: kas tõsta selle toonust ja valmisolekut koormuseks või aidata ülekoormatud lihasel taastuda. Lisaks käsitleme triggerpunkte – lihases tekkivaid tundlikke ja pinges kohti, mis võivad piirata liikuvust ja peegeldada valu teistesse piirkondadesse – ning seda, kuidas neid leida ja mõjutada. Massaaži eesmärk on taastada lihase elastsus, optimaalne pikkus ja toonus ning seeläbi lihase funktsionaalsus ehk suutlikkus teha oma tööd. Nii saab kindlast protokollist teadlikult kohandatav tööriist.

Millal massaaži teha ja millal mitte

Massaaži ajastus sõltub sportlase olukorrast – hooaja eel, hooaja jooksul, pärast intensiivset treeningut või tulemuste platoo korral –, kuid kõiki neid ühendab sama eesmärk: hoida lihas funktsionaalsena ehk suutelisena oma tööd tegema. Õpid tundma ka vastunäidustusi – ägedad vigastused, palavik, põletikulised seisundid ja nakkused – ning teadma, millal suunata sportlane enne massaaži arsti juurde.

Millised lihased on kaasatud

Lihaspõhine lähenemine: iga kaebus on seotud konkreetsete lihastega.

• Reie nelipealihas (m. quadriceps femoris)jooks, hüpped, põlve koormus
• Reie tagakülje lihased ehk hamstringid (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus)sprint, kiirendus, liikuvuse piiratus
• Säärekakslihas ja lestlihas (m. gastrocnemius, m. soleus)jooks, hüpped, krambid, Achilleuse kõõluse koormus
• Eesmine sääreluulihas (m. tibialis anterior)jooks, sääre eesosa valu
• Niudeluu-nimmelihas (m. iliopsoas)puusa painutus ja vaagna asend
• Tuharalihased (m. gluteus maximus, medius, minimus)jõu ülekanne ja puusa stabiilsus
• Laia sidekirme pingutajalihas (m. tensor fasciae latae)jooks, rattasõit, põlve väliskülje koormus
• Lähendajalihased (mm. adductores)suunamuutused ja pallimängud
• Pirnlihas (m. piriformis)puusa rotatsioon, tuharavalu
• Nimme-ruutlihas (m. quadratus lumborum)kere stabiilsus, alaselja pinge
• Selja sirgestajalihas (m. erector spinae)jõutreening, sõudmine
• Laiselglihas (m. latissimus dorsi)tõmbeliigutused, sõudmine, ujumine
• Deltalihas ja rotaatormansett (m. deltoideus, m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor, m. subscapularis)viskealad, ujumine, tennis
• Suur ja väike rinnalihas (m. pectoralis major, m. pectoralis minor)surumine, õlavöötme asend
• Randme fleksorid ja ekstensoridtennis, golf, ronimine, haardejõud

Need on vaid mõned näited. Koolitusel käsitleme oluliselt rohkem lihaseid – eesmärk on mõista, kuidas spordiala koormus mõjutab lihaseid ja millised probleemid nende ülekoormusest tekivad, et oskaksid sama loogikat rakendada iga sportlase puhul.