Lihaskrampit ja yölliset pohjekrampit – syyt, lihakset ja hoito

Lihaskramppi on äkillinen, tahaton ja kivulias lihaksen supistus, joka iskee useimmiten pohkeeseen – usein juuri yöllä. Jopa 60 % aikuisista on kokenut yöllisiä jalkakrampeja.[1] Kramppi katkaisee unen ja voi jättää lihaksen kipeäksi useiksi päiviksi. Kramppeja edistävät usein väsyneet, jännittyneet ja triggerpisteitä sisältävät lihakset. Juuri niitä arvioimme ja käsittelemme: vapautamme jännityksen, palautamme lihaksen joustavuuden ja autamme vähentämään krampien tiheyttä.
Lihaskrampit ja yölliset pohjekrampit – syyt, lihakset ja hoito

Milloin hakeutua lääkäriin tai soittaa 112

  • Toisen pohkeen turvotus, punoitus, lämpö ja kipu, jotka eivät mene ohi – hakeudu heti lääkäriin (laskimotukoksen epäily). Jos mukaan tulee hengenahdistusta tai rintakipua, soita 112.
  • Krampit yhdessä pysyvän lihasheikkouden, lihasten surkastumisen tai tunnottomuuden kanssa vaativat lääkärin arvion.
  • Jos krampit alkoivat uuden lääkkeen aloittamisen jälkeen tai ovat muuttuneet hyvin tiheiksi, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.

Krampin tyypit

Yölliset pohjekrampit

Yleisin muoto: kramppi iskee pohkeeseen tai jalkapohjaan unen aikana tai herätessä. Yöllä jalkaterä on usein ojennettuna ja pohjelihas lyhentyneenä, mikä altistaa krampille. Krampin jälkeen lihas voi olla päiviä arka.

Rasitukseen liittyvät krampit

Syntyvät harjoituksen aikana tai jälkeen – pitkän juoksun, pyöräilyn, uinnin tai pitkään seisomisen jälkeen. Väsyneessä lihaksessa hermo-lihasohjaus muuttuu ja lihas krampaa helpommin.

Takareiden ja reiden krampit

Kramppi reiden takaosassa tai etupuolella syntyy usein spurtissa, hypyssä tai pitkän istumisen jälkeen. Jännittyneet takareiden lihakset liittyvät usein myös polvi- ja selkäkipuun.

Jalkapohjan ja varpaiden krampit

Varpaat koukistuvat tai jalkapohja jäykistyy. Tätä edistävät ahtaat kengät, pitkä seisominen ja jalkapohjan jännittyneet pienet lihakset.

Krampit raskauden aikana ja iäkkäillä

Raskauden jälkimmäisellä puoliskolla ja iäkkäillä pohjekrampit ovat yleisempiä, koska lihasten kuormitus ja verenkierto muuttuvat. Hellävarainen hieronta mukavassa asennossa sopii myös näihin tilanteisiin.

Lihakset, jotka krampaavat useimmin

Myofaskiaalisen kivun klassisen kuvauksen (Travell ja Simons) mukaan jokaisella lihaksella on oma tyypillinen kivun leviämisalueensa. Triggerpisteitä sisältävä lihas on herkempi ja krampaa helpommin. Arvioinnissa etsimme juuri näitä alueita.

Kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius)

Useimmin krampaava lihas. Koukistaa polvea ja ojentaa jalkaterää. Triggerpisteet aiheuttavat kipua pohkeen takaosaan, polvitaipeeseen ja jalkaterän sisäkaareen, ja niitä on yhdistetty yöllisiin pohjekramppeihin.

Leveä kantalihas (m. soleus)

Sijaitsee kaksoiskantalihaksen alla ja kantaa suuren osan seisomisen ja kävelyn kuormasta. Kipu säteilee kantapäähän ja pohkeen alaosaan; jännittynyt leveä kantalihas rajoittaa nilkan liikkuvuutta.

Takareiden lihakset (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus)

Koukistavat polvea ja ojentavat lonkkaa. Krampit syntyvät usein spurtissa ja pitkän istumisen jälkeen. Kipu tuntuu pakaravaon alla, reiden takaosassa ja polvitaipeessa.

Nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris)

Ojentaa polvea ja kantaa kuormaa portaissa ja alamäessä. Väsyneenä se voi krampata reiden etupuolelta; triggerpisteet heijastavat kipua polven ympärille.

Varpaiden ja isovarpaan pitkä koukistajalihas (m. flexor digitorum longus, m. flexor hallucis longus)

Koukistavat varpaita ja tukevat jalkaholvia. Kramppi vetää varpaat koukkuun; kipu tuntuu jalkapohjassa ja varpaiden alla.

Jalkapohjan pienet lihakset

Jalkapohjan pienet lihakset ylläpitävät jalkaholvia ja tasapainoa. Ahtaat kengät ja pitkä seisominen kuormittavat niitä; kramppi jäykistää jalkapohjan ja aiheuttaa terävää kipua.

Miksi lihas krampaa

Lihaksen väsyminen ja hermo-lihasohjaus. Tutkimusten mukaan kramppi syntyy pääasiassa silloin, kun lihasta ohjaavien hermosolujen ärtyvyys muuttuu – erityisesti väsyneessä ja ylikuormitetussa lihaksessa. Lihasta jarruttavat signaalit heikkenevät eikä lihas rentoudu.[2][3]

Myofaskiaaliset triggerpisteet. Lihaksen arat ja kireät kyhmyt voivat laukaista krampin. Kokeessa pohjelihaksen triggerpisteiden ärsyttäminen aiheutti krampin, mutta lihaksen muiden alueiden ärsyttäminen ei.[4]

Lihas lyhentyneessä asennossa. Yöllä jalkaterä on usein ojennettuna ja peitto painaa varpaita alas – pohjelihas on tuntikausia lyhentyneenä ja krampaa helpommin.

Jännittyneet ja jäykät lihakset. Pitkä istuminen, seisominen ja toistuva yksipuolinen kuormitus jäykistävät lihaksia ja heikentävät niiden verenkiertoa ja palautumista.

Olosuhteet ja elämänvaiheet. Kuuma sää, hikoilu, raskaus ja ikä lisäävät krampien todennäköisyyttä, koska lihasten kuormitus ja verenkierto muuttuvat. Pääasiallisena tekijänä pidetään kuitenkin lihaksen väsymistä eikä suolojen puutetta.[1][3]

Miten menetelmämme voivat auttaa

Lääkinnällinen hieronta

Pohkeen, reiden ja jalkapohjan lihasten käsittely vähentää lihasjännitystä, parantaa verenkiertoa ja palauttaa lihaksen joustavuuden. Rento lihas krampaa harvemmin, ja kramppi jättää vähemmän kipua.

Triggerpisteterapia

Etsimme ja käsittelemme kaksoiskantalihaksen, leveän kantalihaksen, takareiden ja jalkapohjan triggerpisteet hallitulla painalluksella ja venytyksellä. Nämä pisteet voivat laukaista krampin – niiden vapauttaminen auttaa vähentämään kramppeja.

Terapeuttinen urheiluhieronta

Urheilijoille ja aktiivisesti liikkuville: nopeuttaa lihasten palautumista rasituksen jälkeen, lievittää lihaskipua ja vähentää väsymykseen liittyvien krampien riskiä.

Lymfahieronta

Hellävarainen rytminen tekniikka, joka vähentää jalkojen raskauden tunnetta ja turvotusta sekä parantaa verenkiertoa – sopii hyvin pitkästä seisomisesta ja raskauden aikana syntyviin krampeihin.

Jalkahieronta

Jalkapohjan ja varpaiden lihasten ja sidekudoksen käsittely vapauttaa jännityksen, joka vetää varpaat koukkuun, ja palauttaa jalkaholvin liikkuvuuden.

Korkeaintensiteettinen magneettiterapia (EMTT)

Magneettikenttä ulottuu syvälle lihakseen ja auttaa vapauttamaan jännitystä ja lievittämään kipua. Käytämme sitä usein yhdessä hieronnan kanssa.

Mitä tutkimukset kertovat

Lihaskrampien syntyä on tutkittu perusteellisesti. Alla on yhteenveto katsauksista ja satunnaistetuista tutkimuksista, jotka selittävät krampien syitä ja tukevat käyttämiämme menetelmiä.

Yölliset jalkakrampit ovat hyvin yleisiä

Jopa 60 % aikuisista on kokenut yöllisiä jalkakrampeja. Tärkeämpinä syinä pidetään lihasväsymystä ja hermojen toimintaa kuin elektrolyyttihäiriöitä [1]

Kramppi syntyy hermon ja lihaksen yhteistyössä

Katsausten mukaan krampit syntyvät pääasiassa lihasta ohjaavien hermosolujen ärtyvyyden muutoksesta, ja päämekanismi on väsyneen lihaksen muuttunut hermo-ohjaus [2][3]

Triggerpisteet voivat laukaista krampin

Kontrolloidussa kokeessa pohjelihaksen piilevien triggerpisteiden ärsyttäminen aiheutti krampin 13 osallistujalle 14:stä, kun taas lihaksen muiden alueiden ärsyttäminen ei aiheuttanut kramppia [4]

Triggerpisteiden käsittely vähensi yökramppeja

Yöllisistä pohjekrampeista kärsivien potilaiden pohjelihaksesta löytyi triggerpisteitä, ja niiden hoidon jälkeen krampit vähenivät – triggerpisteet ovat tärkeä hoitokohde krampeissa [5]

Hieronta vähensi kramppeja ja paransi unta

Hemodialyysipotilailla tehdyssä satunnaistetussa tutkimuksessa jalkojen hieronta vähensi krampien tiheyttä ja voimakkuutta sekä paransi unen laatua [6]

Jalkojen hieronta vähensi kramppeja myös kotona

Toisessa hemodialyysipotilailla tehdyssä satunnaistetussa tutkimuksessa dialyysin aikana tehty 20 minuutin jalkahieronta vähensi kotona esiintyviä kramppeja keskimäärin 1,3 kertaa viikossa, vertailuryhmässä 0,2 kertaa [7]

Hieronta lievittää lihaskipua rasituksen jälkeen

11 tutkimuksen meta-analyysissä hieronta vähensi lihaskipua 24, 48 ja 72 tuntia voimakkaan rasituksen jälkeen ja paransi lihasvoimaa [8]

Miten hoitojakso etenee

1. 1. Arviointi

Keskustelu krampien tiheydestä, ajankohdasta ja kuormituksesta, varoitusmerkkien tarkistaminen sekä pohkeen, reiden ja jalkapohjan lihasten ja triggerpisteiden arviointi. Tarvittaessa ohjaamme lääkäriin ennen hoidon aloittamista.

2. 2. Jännityksen vapauttaminen

Ensimmäisillä kerroilla vapautamme kaksoiskantalihaksen, leveän kantalihaksen ja muiden krampaavien lihasten jännityksen ja käsittelemme triggerpisteet. Aktiivisessa hoitovaiheessa on suositeltavaa tulla uudelleen 4–7 päivän kuluttua.

3. 3. Lihasten joustavuuden palauttaminen

Kun krampit harvenevat, keskitymme lihasten joustavuuteen ja verenkiertoon sekä annamme ohjeita nukkuma-asennosta, jalkineista ja arjen kuormituksesta.

4. 4. Ylläpito

Aktiivisen hoidon jälkeen säännölliset ylläpitokäynnit auttavat säilyttämään tuloksen ja ehkäisemään pahenemisvaiheita; ajan voi sopia tarpeen mukaan.

Mitä voit tehdä itse

  • Krampin aikana suorista jalka ja vedä varpaita itseäsi kohti tai paina kantapää lattiaan ja kävele muutama askel – näin kramppi laukeaa nopeammin.
  • Juo riittävästi päivän aikana, erityisesti kuumalla säällä ja harjoituksen jälkeen.
  • Pidä peitto väljästi jalkojen päällä, jotta se ei paina varpaita yöllä alas.
  • Lämmin suihku tai lämpöpussi ennen nukkumaanmenoa rentouttaa pohkeen lihaksia.
  • Liiku päivän aikana ja vaihda asentoa pitkään istuessa tai seistessä.
  • Käytä mukavia kenkiä, joissa on riittävästi tilaa varpaille.

Varaa aika lihasten arviointiin

Varaa arviointiaika Viimsin sairaalaan (Ravi tee 4) tai Pärnuun (Rüütli 47). Selvitämme, mitkä lihakset aiheuttavat krampit, ja sovimme sopivan hoitosuunnitelman.

Usein kysytyt kysymykset

Kyllä. Hieronta ja triggerpisteterapia vapauttavat jännittyneen kaksoiskantalihaksen ja leveän kantalihaksen ja palauttavat niiden joustavuuden. Dialyysipotilaiden tutkimuksissa jalkojen hieronta vähensi krampien tiheyttä ja voimakkuutta sekä paransi unta.
Se riippuu krampien tiheydestä ja siitä, kuinka kauan ne ovat jatkuneet. Aktiivisessa hoitovaiheessa käyntien väli on 4–7 päivää, ja jokaisen käynnin alussa arvioimme, miten krampit ovat muuttuneet.
Yöllä jalkaterä on usein ojennettuna ja pohjelihas lyhentyneessä asennossa. Jos lihas on päivän jäljiltä väsynyt ja jännittynyt, se krampaa tässä asennossa helpommin.
Kyllä. Käytämme hellävaraisia käsin tehtäviä tekniikoita ja mukavaa asentoa. Hieronta lievittää pohkeen jännitystä ja jalkojen raskautta, jotka edistävät kramppeja raskauden aikana.
Kyllä. Terapeuttinen urheiluhieronta nopeuttaa lihasten palautumista ja lievittää lihaskipua rasituksen jälkeen. Väsynyt lihas krampaa helpommin, joten hyvä palautuminen auttaa ehkäisemään kramppeja.

Liittyvät palvelut ja aiheet

Lähteet

  1. Allen RE, Kirby KA. Nocturnal leg cramps. Am Fam Physician. 2012;86(4):350-355. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22963024/
  2. Minetto MA, Holobar A, Botter A, Farina D. Origin and development of muscle cramps. Exerc Sport Sci Rev. 2013;41(1):3-10. doi.org/10.1097/JES.0b013e3182724817
  3. Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408. doi.org/10.1136/bjsm.2008.050401
  4. Ge HY, Zhang Y, Boudreau S, Yue SW, Arendt-Nielsen L. Induction of muscle cramps by nociceptive stimulation of latent myofascial trigger points. Exp Brain Res. 2008;187(4):623-629. doi.org/10.1007/s00221-008-1331-y
  5. Prateepavanich P, Kupniratsaikul V, Charoensak T. The relationship between myofascial trigger points of gastrocnemius muscle and nocturnal calf cramps. J Med Assoc Thai. 1999;82(5):451-459. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10443094/
  6. Parlak AG, Akgün Şahin Z. The effect of massage on cramp frequency, cramp severity, and sleep quality of hemodialysis patients: A randomized controlled trial. Hemodial Int. 2024;28(4):405-418. doi.org/10.1111/hdi.13169
  7. Mastnardo D, Lewis JM, Hall K, Sullivan CM, Cain K, Theurer J, Huml A, Sehgal AR. Intradialytic Massage for Leg Cramps Among Hemodialysis Patients: a Pilot Randomized Controlled Trial. Int J Ther Massage Bodywork. 2016;9(2):3-8. doi.org/10.3822/ijtmb.v9i2.305
  8. Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017;8:747. doi.org/10.3389/fphys.2017.00747

Sivun tiedot ovat yleisluonteisia eivätkä korvaa lääkärin diagnoosia tai hoitoa. Varoitusmerkkien ilmetessä hakeudu lääkäriin tai soita 112.