Lihaskrambid ja öised säärekrambid – põhjused, lihased ja ravi

Lihaskramp on äkiline, tahtmatu ja valulik lihase kokkutõmme, mis tabab kõige sagedamini säärt – sageli just öösel. Kuni 60% täiskasvanutest on öiseid jalakrampe kogenud.[1] Kramp katkestab une ja võib jätta lihase mitmeks päevaks valulikuks. Krampe soodustavad sageli väsinud, pinges ja triggerpunktidega lihased. Just neid me hindame ja töötleme: vabastame pinge, taastame lihase elastsuse ja aitame krampide sagedust vähendada.
Lihaskrambid ja öised säärekrambid – põhjused, lihased ja ravi

Millal pöörduda arsti poole või helistada 112

  • Ühe sääre turse, punetus, soojus ja valu, mis ei möödu – pöördu kohe arsti poole (veenitromboosi kahtlus). Kui lisandub õhupuudus või valu rinnus, helista 112.
  • Krambid koos püsiva lihasnõrkuse, lihaste kõhetumise või tuimusega vajavad arsti hinnangut.
  • Kui krambid algasid pärast uue ravimi kasutamist või muutusid väga sagedaseks, aruta seda oma arstiga.

Krampide liigid

Öised säärekrambid

Kõige levinum vorm: kramp tabab säärt või jalatalda une ajal või ärgates. Labajalg on öösel sageli sirutatud asendis ja sääre kakspealihas lühenenud, mis soodustab krampi. Pärast krampi võib lihas olla päevi hell.

Koormusega seotud krambid

Tekivad treeningu ajal või järel, pika jooksu, rattasõidu, ujumise või pika seismise järel. Väsinud lihases muutub närvi-lihase kontroll ja lihas tõmbub kergemini krampi.

Tagareie ja reie krambid

Kramp tagareies või reie esiküljel tekib sageli äkilisel spurdil, hüppel või pärast pikka istumist. Pinges tagareie lihased on ka sagedane põlve- ja seljavalu kaasnähtus.

Jalatalla ja varvaste krambid

Varbad tõmbuvad kõverasse või jalatald kangestub. Seda soodustavad kitsad jalanõud, pikk seismine ja pinges jalatalla lühikesed lihased.

Krambid raseduse ajal ja vanemas eas

Raseduse teisel poolel ja vanemas eas on säärekrambid sagedasemad, sest lihaste koormus ja vereringe muutuvad. Õrn ja mugavas asendis tehtud massaaž sobib ka neil puhkudel.

Lihased, mis sageli krampi tõmbuvad

Müofastsiaalse valu klassikalise kirjelduse (Travell ja Simons) järgi on igal lihasel oma tüüpiline valu levik. Triggerpunktidega lihas on tundlikum ja tõmbub kergemini krampi. Hindamisel otsime just neid piirkondi.

Sääre kakspealihas (m. gastrocnemius)

Kõige sagedamini krampi tõmbuv lihas. Painutab põlve ja sirutab labajalga. Triggerpunktid tekitavad valu sääre tagaküljel, põlveõndlas ja jalalaba sisekaares ning neid on seostatud öiste säärekrampidega.

Lestlihas (m. soleus)

Asub sääre kakspealihase all ja kannab suure osa koormusest seismisel ja kõndimisel. Valu kiirgub kannale ja sääre alaossa; pinges lestlihas piirab hüppeliigese liikuvust.

Tagareie lihased (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus)

Painutavad põlve ja sirutavad puusa. Krambid tekivad sageli spurdil ja pärast pikka istumist. Valu tuntakse tuharavoldi all, reie tagaküljel ja põlveõndlas.

Reie nelipealihas (m. quadriceps femoris)

Sirutab põlve ja kannab trepil ning mäest alla liikumise koormust. Väsinult võib tõmbuda krampi reie esiküljel; triggerpunktid kiirgavad valu põlve ümbrusse.

Varvaste ja suure varba pikk painutajalihas (m. flexor digitorum longus, m. flexor hallucis longus)

Painutavad varbaid ja toetavad jalavõlvi. Kramp tõmbab varbad kõverasse; valu tuntakse jalatallas ja varvaste all.

Jalatalla lühikesed lihased

Väikesed lihased jalatallas, mis hoiavad jalavõlvi ja tasakaalu. Kitsad jalanõud ja pikk seismine koormavad neid; kramp tekitab jalatalla kangestumise ja terava valu.

Miks lihas krampi tõmbub

Lihase väsimus ja närvi-lihase kontroll. Uuringute järgi tekib kramp peamiselt siis, kui lihast juhtivate närvirakkude erutuvus muutub – eriti väsinud ja ülekoormatud lihases. Lihast pidurdavad signaalid nõrgenevad ja lihas ei lõdvestu.[2][3]

Müofastsiaalsed triggerpunktid. Lihases olevad tundlikud ja pingul sõlmed võivad krampi vallandada. Katses tekitas sääre kakspealihase triggerpunktide ärritamine krambi, lihase teiste piirkondade ärritamine aga mitte.[4]

Lühenenud asendis lihas. Öösel on labajalg sageli sirutatud ja tekk surub varbaid alla – sääre kakspealihas püsib tunde lühenenud asendis ja tõmbub kergemini krampi.

Pinges ja jäigad lihased. Pikk istumine, seismine ja korduv ühekülgne koormus muudavad lihased jäigaks ning vähendavad nende verevarustust ja taastumist.

Elutingimused ja eluetapid. Palav ilm, higistamine, rasedus ja vanus suurendavad krampide tõenäosust, sest lihaste koormus ja vereringe muutuvad. Peamiseks teguriks peetakse siiski lihase väsimust, mitte soolade puudust.[1][3]

Kuidas meie meetodid võivad aidata

Meditsiiniline massaaž

Sääre-, reie- ja jalatalla lihaste töötlemine vähendab lihaspinget, parandab verevarustust ja taastab lihase elastsuse. Lõdvem lihas tõmbub harvemini krampi ja kramp jätab vähem valu.

Triggerpunkti teraapia

Leiame ja töötleme sääre kakspealihase, lestlihase, tagareie ja jalatalla triggerpunkte kontrollitud surve ja venitusega. Need punktid võivad krampe vallandada – nende vabastamine aitab krampe vähendada.

Terapeutiline spordimassaaž

Sportlastele ja aktiivselt liikujatele: kiirendab lihaste taastumist pärast koormust, leevendab lihasvalu ja vähendab väsimusest tingitud krampide riski.

Lümfimassaaž

Õrn rütmiline tehnika, mis vähendab jalgade raskustunnet ja turset ning parandab vereringet – sobib hästi pika seismise ja raseduse ajal tekkivate krampide korral.

Labajalamassaaž

Jalatalla ja varvaste lihaste ning sidekoe töötlemine vabastab pinge, mis tõmbab varbaid kõverasse, ja taastab jalavõlvi liikuvuse.

Kõrgintensiivne magnetteraapia (EMTT)

Magnetväli jõuab sügavale lihasesse ning aitab lõdvestada pinget ja leevendada valu. Kasutame seda sageli koos massaažiga.

Mida näitavad teadusuuringud

Lihaskrampide teket on põhjalikult uuritud. Allpool on kokkuvõte ülevaadetest ja randomiseeritud uuringutest, mis selgitavad krampide põhjuseid ja toetavad meie kasutatavaid meetodeid.

Öised jalakrambid on väga levinud

Kuni 60% täiskasvanutest on kogenud öiseid jalakrampe. Olulisemaks põhjuseks peetakse lihasväsimust ja närvi talitlust, mitte elektrolüütide häireid [1]

Kramp algab närvi ja lihase koostööst

Ülevaadete järgi tekivad krambid peamiselt lihast juhtivate närvirakkude erutuvuse muutuse tõttu ning peamine mehhanism on väsinud lihase muutunud närvikontroll [2][3]

Triggerpunktid võivad krampi vallandada

Kontrollitud katses tekitas sääre kakspealihase varjatud triggerpunktide ärritamine lihaskrambi 13 osalejal 14-st, samas kui lihase teiste piirkondade ärritamine krampi ei tekitanud [4]

Triggerpunktide käsitlemine vähendas öiseid krampe

Öiste säärekrampidega patsientide sääre kakspealihases leiti triggerpunkte ja pärast nende triggerpunktide ravi krambid vähenesid – triggerpunktid on krampide oluline sihtmärk [5]

Massaaž vähendas krampe ja parandas und

Hemodialüüsipatsientide randomiseeritud uuringus vähendas jalgade massaaž krampide sagedust ja tugevust ning parandas une kvaliteeti [6]

Jalgade massaaž vähendas krampe ka kodus

Teises hemodialüüsipatsientide randomiseeritud uuringus vähendas dialüüsi ajal tehtud 20-minutiline jalgade massaaž kodus esinevaid krampe keskmiselt 1,3 korda nädalas, kontrollrühmas 0,2 korda [7]

Massaaž leevendab lihasvalu pärast koormust

11 uuringu metaanalüüsis vähendas massaaž lihasvalu 24, 48 ja 72 tundi pärast intensiivset koormust ning parandas lihasjõudu [8]

Kuidas ravikuur kulgeb

1. 1. Hindamine

Vestlus krampide sageduse, aja ja koormuse kohta, ohumärkide kontroll ning sääre-, reie- ja jalatalla lihaste ja triggerpunktide hindamine. Vajadusel suuname arsti juurde enne ravi alustamist.

2. 2. Pinge vabastamine

Esimestel seanssidel vabastame sääre kakspealihase, lestlihase ja teiste krampi tõmbuvate lihaste pinge ning töötleme triggerpunkte. Aktiivses ravifaasis on soovitatav tulla tagasi 4–7 päeva järel.

3. 3. Lihase elastsuse taastamine

Kui krambid harvenevad, keskendume lihaste elastsusele ja verevarustusele ning anname soovitusi une asendi, jalanõude ja igapäevase koormuse kohta.

4. 4. Hooldus

Pärast aktiivset ravi aitavad regulaarsed hooldusseansid tulemust hoida ja ägenemisi ennetada; aja saab kokku leppida vastavalt vajadusele.

Mida saad ise teha

  • Krambi ajal sirruta jalg ja tõmba varbaid enda poole või suru kand vastu põrandat ja kõnni paar sammu – see vabastab krambi kiiremini.
  • Joo päeva jooksul piisavalt, eriti palava ilmaga ja pärast trenni.
  • Hoia tekk lõdvalt jalgade peal, et see ei suruks varbaid öösel alla.
  • Soe dušš või soojakott enne magamaminekut lõdvestab sääre lihaseid.
  • Liigu päeva jooksul ja vaheta pikal istumisel või seismisel asendit.
  • Kanna mugavaid, piisavalt laia ninaga jalanõusid.

Broneerige aeg lihaste hindamiseks

Broneeri aeg hindamiseks Viimsi Haiglas (Ravi tee 4) või Pärnus (Rüütli 47). Selgitame välja, millised lihased krampe põhjustavad, ning lepime kokku sobiva raviplaani.

Korduma kippuvad küsimused

Jah. Massaaž ja triggerpunkti teraapia vabastavad pinges sääre kakspealihase ja lestlihase ning taastavad nende elastsuse. Dialüüsipatsientide uuringutes vähendas jalgade massaaž krampide sagedust ja tugevust ning parandas und.
See sõltub krampide sagedusest ja sellest, kui kaua need on kestnud. Aktiivses ravifaasis on seansside vahe 4–7 päeva ja iga seansi alguses hindame, kuidas krambid on muutunud.
Öösel on labajalg sageli sirutatud ja sääre kakspealihas lühenenud asendis. Kui lihas on päevast väsinud ja pinges, tõmbub see selles asendis kergemini krampi.
Jah. Kasutame õrnu käsitsi tehnikaid ja mugavat asendit. Massaaž leevendab sääre pinget ja jalgade raskustunnet, mis raseduse ajal krampe soodustavad.
Jah. Terapeutiline spordimassaaž kiirendab lihaste taastumist ja leevendab lihasvalu pärast koormust. Väsinud lihas tõmbub kergemini krampi, seega aitab hea taastumine krampe ennetada.

Seotud teenused ja teemad

Kasutatud allikad

  1. Allen RE, Kirby KA. Nocturnal leg cramps. Am Fam Physician. 2012;86(4):350-355. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22963024/
  2. Minetto MA, Holobar A, Botter A, Farina D. Origin and development of muscle cramps. Exerc Sport Sci Rev. 2013;41(1):3-10. doi.org/10.1097/JES.0b013e3182724817
  3. Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408. doi.org/10.1136/bjsm.2008.050401
  4. Ge HY, Zhang Y, Boudreau S, Yue SW, Arendt-Nielsen L. Induction of muscle cramps by nociceptive stimulation of latent myofascial trigger points. Exp Brain Res. 2008;187(4):623-629. doi.org/10.1007/s00221-008-1331-y
  5. Prateepavanich P, Kupniratsaikul V, Charoensak T. The relationship between myofascial trigger points of gastrocnemius muscle and nocturnal calf cramps. J Med Assoc Thai. 1999;82(5):451-459. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10443094/
  6. Parlak AG, Akgün Şahin Z. The effect of massage on cramp frequency, cramp severity, and sleep quality of hemodialysis patients: A randomized controlled trial. Hemodial Int. 2024;28(4):405-418. doi.org/10.1111/hdi.13169
  7. Mastnardo D, Lewis JM, Hall K, Sullivan CM, Cain K, Theurer J, Huml A, Sehgal AR. Intradialytic Massage for Leg Cramps Among Hemodialysis Patients: a Pilot Randomized Controlled Trial. Int J Ther Massage Bodywork. 2016;9(2):3-8. doi.org/10.3822/ijtmb.v9i2.305
  8. Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017;8:747. doi.org/10.3389/fphys.2017.00747

Lehel olev teave on informatiivse eesmärgiga ega asenda arsti diagnoosi ega ravi. Ohumärkide korral pöördu arsti poole või helista 112.